La importancia de la FUERZA en los deportes de resistencia.

Más de uno al principio pasas un poco de vergüenza, lo reconozco.

Tienes que tener muy claro el beneficio de tener las «patas fuertes» supera los comentarios de los niños en el parque cuando estás haciendo multisaltos o calestenicos. “mama, mama,, ese señor está dando saltos….”

Aun me sigue sorprendiendo corredores que te preguntan cuánto es de importante la fuerza para su entrenamiento o que desprecian el trabajo de fuerza en los deportes de resistencia. Si bien luego con el tiempo, esos mismos corredores se contestan a sí mismos cuando llegan a meta en carreras largas, si han trabajado fuerza de un modo correcto.

 

¿Por que es tan importante y en que mejora el trabajo de fuerza en un deporte?, especialmente basado en los deportes de resistencia como las carreras por montaña o la bicicleta. Vamos a intentar resumir en unas líneas algunos de los beneficios del trabajo imprescindible fuerza en corredores de larga distancia.

Después de leer las ultimas tendencias (Ronnestad y Mujika, 2013), el beneficio en el rendimiento de un corredor al entrenar la fuerza puede llegar por los siguientes ámbitos de mejora:

 

1. Parámetros cardiovasculares: no concluyen evidencia de que la combinación del entrenamiento de fuerza con el de resistencia mejore los parámetros cardiovasculares con respecto al entrenamiento de resistencia aislado, pero tampoco perjudica el rendimiento. En este aspecto no podemos decir nada a favor ni en contra del tipo de trabajo que planteamos.

2. Economía de carrera: sin duda es la principal ventaja del entrenamiento de fuerza sobre los atletas de resistencia. La economía de carrera se puede definir como

la demanda energética del organismo para una intensidad de carrera específica. Para los fanáticos de los deportes de motor es como tener un F1 con la misma potencia y uno corre más que otro. Esto ocurre cuando comparamos un corredor con un VO2 max similar a otro corredor y el primero es mucho mas rápido que el segundo. La respuesta es por que gestiona de un modo «mejor y mas eficaz» su energía sin derrochar en movimientos que no ayuden a la traslación. Y al contrario que los parámetros cardiovasculares aquí si que existen evidencias científicas clara de mejora especialmente por la mayor activación del SNC, algo que no se consigue solo con el trabajo de resistencia clásico.

Sin contar que cuando un corredor por montaña afronta un descenso con la musculatura de su pierna muy cansada, se da cuenta de que el gesto de carrera es inusualmente anárquico, produciendo aún más fatiga y aumentando considerablemente el riesgo de lesión. (ligamentos laterales, cintilla del corredor, músculos auxiliares agotados…) La musculatura trabaja en gran demanda en las subidas debido a los escalones y la fuerte pendiente y aún más en las bajadas de un modo excéntrico.

3. Umbral de lactato: el lactato es un producto de desecho que se acumula en el musculo y aumenta conforme aumentamos la intensidad de ejercicio. Este no crece de forma lineal en un determinado momento cuando superamos una intensidad muy alta el lactato crece a un ritmo muy superior al normal y tiene que ver con un porcentaje del VO2máx marcando un umbral de rendimiento limitando por ese ácido láctico. Si cruzamos esa línea la fatiga llega inevitablemente. Entendiendo este concepto los corredores buscan que ese umbral este los más alto posible, ya que retrasaremos el momento de fatiga.

Los principales componentes que influyen en la velocidad de carrera y la producción de lactato son el VO2máx y la economía de carrera, si hemos concluido que el trabajo de fuerza contribuye a mejorar la segunda es muy evidente que mejorara a su vez el umbral de lactato.

4. Mas factores: los tres anteriores significan un 70% de la mejora del rendimiento, el resto podemos relacionarlos con potencia, economía de carrera, alimentación, técnica … algunos de estos factores mejoran considerablemente con el trabajo especifico de fuerza. Especialmente los relacionados con prevención de lesiones y mejora en la ejecución del gesto de carrera en montaña.

¿Cómo puedo trabajar la fuerza?
Existen muchas más formas de hacerlo, de las que puedes imaginar. Nosotros nos decantamos por los ejercicios calestenicos. Que no es más que ejercicios físicos con el peso corporal. Y lo hacemos por dar facilidades al corredor sin tener que buscar métodos más complejos que impliquen material costoso o muy específico. Es mas sencillo bajar al parque y ejecutar unos burpees apuntarse a un gimnasio (pagar su cuota) y realizar sentadillas en una maquina especifica. Si bien es verdad que en el gym el trabajo a realizar es muchísimo más completo y las posibilidades de ejercicios se multiplican. En los centros especializados podemos trabajar más y mejor. Algunos corredores les merecerá la pena el esfuerzo y otros se apañan con las miradas curiosas de los usuarios en los parques públicos.

En muchas de los entrenamientos que veis publicados sobre el trabajo de fuerza en corredores casi todos ellos aconsejan circuitos de fuerza-resistencia, trabajando a unas 15-20 RM, o incluso más. Alguno incluso recomienda trabajo piramidal o decreciente en repeticiones.
La clave del trabajo de fuerza es buscar un equilibrio entre volumen muscular (por tanto peso) y fuerza muscular (capacidad de ejercer un movimiento). La fuerza tiene una relación muy clara con el tamaño del musculo si bien nuestro objetivo es aumentar la fuerza sin incrementar en exceso el volumen de la musculatura y por tanto el peso.

Nuestro trabajo debe estar enfocado a una mejora de la fuerza sin incrementar volumen y peso. Por ello huiremos de tipos de entrenamientos y dietas, que potencian la hipertrofia. Leer esto de un modo genérico, puede que en algún momento del entrenamiento nuestro preparador busque una mejora de la fuerza máxima y nos paute trabajo con mucha carga y pocas repeticiones. En cualquier caso la combinación de ejercicios de fuerza con trabajo de resistencia hace muy difícil el incremento de masa muscular, recogiendo los beneficios del el trabajo específico de fuerza sin sufrir el incremento de volumen que nos lastrara en las carreras.

Retomamos las ventajas de los ejercicios con el propio cuerpo. La primera es muy evidente, nuestro cuerpo está siempre con nosotros por lo que nos “pilla a mano” y es realmente económico. Con el trabajo de calistenia no se renuncia a trabajar en alta intensidad (HIIT).
Los planteamientos encaminados a la mejora de la fuerza máxima y explosiva parecen ser incluso más efectivos para la mejora de la economía de carrera y la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) durante el periodo preparatorio general existiendo estudios que vinculan mejoras en el rendimiento de resistencia junto con el trabajo de fuerza máxima, sirva de ejemplo (Storen et al, 2008).

Entrenamiento de 8 semanas en 17 atletas entrenados. La mitad de ellos formó el grupo de intervención, realizando entrenamientos de fuerza máxima combinados con entrenamientos de corte aeróbico, mientras que el grupo de control (el resto como grupo de control , no realizo entrenamientos de fuerza máxima). Después de la comparativa para la conclusión del estudio se observar:

En el grupo de intervención, tras las 8 semanas, se observaron mejoría en los siguientes parámetros:

1 RM en media sentadilla (+33,2%)
Economía de carrera (+5,0%)
Tiempo hasta agotamiento a la máxima velocidad aeróbica (+21,3%)
No se mejoraron el VO2máx ni el peso corporal.

Mientras que el grupo control no obtuvo ninguno de estos beneficios al comparar sus parámetros antes y después del entrenamiento. Podemos concluir que el entrenamiento con cargas pesadas (a 4 RM) produce beneficios interesantes en el rendimiento de los corredores.

 

El entrenamiento de fuerza en corredores ha reportado unas mejoras que son inalcanzables si se dedicaran sólo al entrenamiento de resistencia. Estas mejoras son independientes del grupo de trabajo destino, por lo que la fuerza debe ser un trabajo prioritario tanto para atletas de élite como corredores aficionados. Por tanto programar trabajos de fuerza es imprescindible para mejorar el rendimiento sin olvidar la reducción de lesiones en el corredor.

En la actualidad existe una sólida evidencia científica sobre el rol del entrenamiento de fuerza en la mejora de la economía de carrera, un parámetro de rendimiento clave en las disciplinas de fondo.