Entrenamiento por Zonas. La llave para mejorar.
Muchos de nosotros usamos relojes que llamamos gps pero que aportan muchísima mas información que un simple posicionamiento en el terreno. Gran parte de su potencial esta en el resto de funciones que presentan, acelerómetros y pulsímetros. Con ellos determinan parámetros interesantes para el entrenamiento que hace pocos años eran impensables o solo se podían aportar en laboratorio.
En la actualidad esos relojes nos aportan un valiosísimo material para poder entrenar y cumplir la planificación con las cargas adecuadas, evitando riesgos de lesión o entrenamiento ineficaces.
Dentro de los paramentos más interesantes podemos encontrar métricas avanzadas de:
- La longitud de la zancada y cadencia, la primera tiene que ver con la distancia de avance horizontal por paso, la segunda con el numero de pasos por minuto. A mayor cadencia, menor longitud de zancada. También detecta posibles asimetrías, es decir diferencias entre miembro izquierdo y derecho , si estas diferencias son significativas tendremos un problema de posible alto riesgo de lesión.
- Oscilación vertical, tiene que ver nos desplazamos verticalmente cuando corremos. Cuanto menos nos elevamos con cada zancada, más eficientes somos y menos energía malgastamos. También es interesante destacar que una menor oscilación implica menor impacto en las articulaciones.
- Tiempo de contacto, son los milisegundos que tus pies se mantienen en contacto con el suelo. Un pie reactivo apenas tiene contacto con el suelo, en esa fase es donde se pierde velocidad , por tanto un pie con mucho contacto con el suelo se asocia a una carrera lenta. Los corredores amateur alcanzan unos valores de 160-300 milisegundos, los profesionales logran 200 ms o menos.
- VO2 Max o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede proporcionar a tus músculos. Evidentemente mayores resultados indican mayor capacidad de esfuerzo aeróbico.
- Umbral de lactato, es la intensidad de ejercicio en la que el lactato (ácido láctico) empieza a acumularse en la corriente sanguínea. En carrera, es el nivel estimado de esfuerzo o ritmo. Cuando un corredor supera el umbral, el cansancio empieza a incrementarse a un ritmo acelerado, ya que la musculatura no puede soportar al alto nivel ce acidez.
- Tiempo de recuperación: es el periodo que requiere tu cuerpo para recuperarse de un entrenamiento. Tras cada entreno, el dispositivo te informa de cuántas horas has necesitado para volver al 100% de tu capacidad, es importante destacar que este descanso se asocia a una vía metabólica, por tanto podría entrenar otra capacidad, si he entrenado resistencia aeróbica extensiva
- EPOC pos ejercicios: tras realizar un entreno tu cuerpo consume mayor cantidad de oxígeno que cuando está en reposo. La medida de EPOC proporciona este tiempo requerido y se relaciona con el tiempo de recuperación de los músculos.
Hoy vamos a centrarnos en el entrenamiento por zonas. Ya que muchos de los chicas y chicas que entrenamos y tienen dudas lógicas sobre, ¿Para qué sirven?, ¿Por qué me cuesta llegar a zona 5?, ¿En qué zona tengo que entrenar?, ¿Cómo programo las zonas? o ¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?
Las zonas de tu reloj tienen que ver con la capacidad que quiero entrenar y esta se calcula a partir de un parámetro indirecto como es la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca Fc tienen un paralelismo con las vías metabólicas usadas en el cuerpo y por tanto con el consumo de oxigeno.
Para poder determinar bien las zonas se necesita conocer la frecuencia cardíaca máxima Fc max. La mejor forma de determinar ese dato es una prueba de esfuerzo, nosotros recomendamos que sea con medición de gases, ergoespirometría (para valorar el VO2Max) máxima volitiva, que sea el corredor el que determine cuando se termine la prueba. Salvo que por razones de seguridad lo marque el Doctor-a.
Conociendo la Fc máxima podemos determinar las zonas de entrenamiento que no son más que un tanto por ciento de esa frecuencia máxima. Muchos relojes usan la formula Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para calcular un porcentaje determinado de esfuerzo.
% de Fc obetivo=((FCmax-FCrep) ×%intensidad)+FCrep
Gracias a la relación lineal que hay entre la frecuencia cardíaca y la intensidad de entrenamiento, se definen las zonas de entrenamiento. Estas zonas se determinan como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.
Zona 1: <70%
Zona 2: 65-75%
Zona 3: 75-85%
Zona 4: 85-95%
Zona 5: 90-100%
Las 3 primeras están relacionadas con procesos de metabolismo principalmente aeróbicos por debajo del umbral de lactato, mientras que las zonas 4 y 5 corresponden principalmente a los procesos anaeróbicos o por encima del umbral. Las zonas de intensidad se utilizan en deportes porque el entrenamiento en diferentes intensidades estresa y carga el cuerpo de diferentes maneras, lo que genera distintas adaptaciones fisiológicas y produce diferentes beneficios.
Entrenamiento por Zonas. La llave para mejorar
Zona 1 -70%. Se utiliza para entrenar la capacidad del cuerpo y para que se recupere más rápido, así como para el entrenamiento del metabolismo de las grasas y se define como la zona de intensidad más baja. Un buen ejemplo es el trabajo de recuperación o regenerativo.
Zona 2 65% a 75% a es la zona principal de construcción aeróbica (Base Aerobica). Esta zona “baja” es para carreras largas, en un Ultra pasamos la mayor parte de la carrera en esta zona. También se utiliza para estabilizar el nivel de rendimiento, economizar la técnica, así como para entrenar al metabolismo de las grasas y mejorar los niveles básicos de resistencia.
Zona 3 75% a 85%. (Resistencia Aerobica) Está dentro del rango aeróbico, representa un ritmo más intenso, aunque todavía se puede hablar formando frases completas con el compañero de entrenamiento. Entrenar en esta zona también se utiliza para estabilizar el nivel de rendimiento, así como el entrenamiento del metabolismo del glucógeno. Las carreras por montaña de 20k o incluso maratón se corren en esta zona.
Zonas 4 y 5 85% a 95% y 90% a 105% (Interválico Extensivo e Intensivo) Están en el rango anaeróbico. La intención aquí es la compensación de lactato y del entrenamiento de la capacidad anaeróbica, o en otras palabras, de la resistencia y del entrenamiento de fuerza-resistencia. En esta categoría se incluye principalmente el entrenamiento intervalico, alta intensidad, esfuerzos que difícilmente puedo mantener en el tiempo. En zona 4 podre correr un km vertical o momentos puntuales de alguna carrera. Los corredores de élite son capaces de mantener zona 4 durante mucho más tiempo que los corredores amateurs.
Esta zonas son realmente duras de entrenar y algunos no llegan a poder alcanzar zona 5, ya que requiere un nivel de sacrificio realmente alto para el corredor.
Es importante destacar que no toméis las referencias como una frontera exacta y pura ya que la transición entre zonas son difusas y no concretas. No se pasa de una zona a otra por una sola pulsación es más parecido a un arcoíris donde vemos los colores pero no vemos claramente línea entre ellos.
