Ejercicios Propiocepción para Trail Running
En esta ocasión te proponemos una guía de ejercicios de propiocepción para tu entrenamiento de trail running. Este tipo de ejercicios te ayudará entre otras mejoras, a crear reacciones y/o respuestas automáticas ya que la propiocepcion regula el rango de movimiento y sus direcciones. Esto se consigue trabajando y aislando situaciones similares en las que te puedes encontrar en la montaña, evocando respuestas compensatorias dinámicas.
En resumen, preparamos al cuerpo para reaccionar de un modo automático y reactivo, aumentando el equilibrio, mejorando la eficacia y disminuyendo las lesiones. ¿Suena bien verdad?
Video Ejercicios Propiocepción para Trail Running
Ejercicio 1 Sentadilla Profunda
Busca una superficie irregular, y realiza sentadillas hasta llegar lo más bajo posible. La espalda debe estar lo más recta posible, y los brazos paralelos al suelo durante la ejecución del ejercicio.
Ejercicio 2 Sentadilla con rebote
Realiza el movimiento de sentadilla y cuando hayas hecho 3 repeticiones quédate a media sentadilla y empieza los rebotes.
Ejercicio 3 Equilibrio a una pierna más rotación
Eleva primero una pierna elevada y a continuación rota la cadera hacia la pierna que está apoyada. Ahora debes mantener unos segundos el equilibrio. Después de realizar el ejercicio con una pierna, cambia a la otra pierna.
Puedes variar este ejercicio añadiendo una rotación de cadera más, hacia la pierna que está en el aire.
Ejercicio 4 Equilibrio con objet
Vamos a incrementar la dificultad del equilibrio. En esta ocasión utilizamos un objeto que pueda provocarte una mayor desestabilización. Como puede ser un libro, un air disc o una piedra (como buenos corredores de trail que somos).
Pisa la piedra u objeto y levanta la pierna contraria. Ahora mantén el equilibrio durante varios segundos. Para incrementar la dificultad flexiona la rodilla.
Ejercio 5 Sentadilla con objeto inestable
Para este ejercicio necesitarás un objeto inestable como un air disc, bosu, balón etc…
Con un pie apoyado sobre este elemento, y el otro pie apoyado sobre la superficie estable realiza sentadillas. Realiza las repeticiones que te toquen y cambia de pie. Si usas un bosu nos gusta más pisar la zona dura y que sea la parte blanda la que conecta con el suelo.
Ejercicio 6 Saltos con inestabilidad
Este ejercicio puede ser divertido, sobre todo si te está viendo alguien. Se trata de ir saltando por superficies irregulares. Recepciona el salto con una pierna y mantén equilibrio con esa pierna uno o dos segundos. A continuación realiza otro salto y así sucesivamente.
Si tienes oportunidad de entrenar con un compañero, podéis darle un toque divertido. Trata de realizar los mismos puntos de apoyo, que realiza tu compañero y así sucesivamente
Ejercicio 7 Tocar punto
Coloca varios objetivos dibujando una figura. Por ejemplo un cuadrado. Ponte en el centro y con un pie en el aire, trata de tocar todos los puntos. El pie que está en el aire no puede tocar suelo, sólo el objeto. Ve cambiando de pierna.
Para incrementar la dificultad, ve alejando los objetos.
Son ejercicios muy sencillos y puedes practicarlos en cualquier sitio. Así que no pongas excusas, y a incorporar los ejercicios de propiocepción en tus rutinas de entrenamiento para trail running, ya conoces los beneficios.