Ejercicios de fuerza en gradas para trail running y ciclismo
El trabajo de fuerza es fundamental para un corredor de trail running, por ello es un tipo de trabajo no debería faltar en tu plan de entrenamiento. En este post te facilitamos una guía de ejercicios para trabajar la fuerza de piernas en gradas o escaleras.
El número de series dependerá de tu plan de entrenamiento, y del momento en el que te encuentres de temporada. Te recomendamos siempre la supervisión de estos ejercicios por un profesional del entrenamiento.
Aprovecha la bajada para realizar la recuperación y si la serie es en descenso descansa subiendo muy tranquilo-a.
Video Ejercicios de Fuerza en Gradas para Trail
1. Skipping
Realiza la subida haciendo skipping y de la forma más rápida que puedas. Apoyando un pie en cada escalón y trata de llevar las rodillas lo más altas posible. Aprovecha la bajada para recuperar.
2. Saltos a pies juntos 1 escalón
En este ejercicio sube la grada realizando saltos a pies juntos. Los saltos deben realizarse con apoyos en todos los escalones. Es decir, de 1 en 1.
3. Saltos a pies juntos 2 escalones
En este ejercicio incrementamos la dificultad del ejercicio anterior. En esta ocasión los apoyos de los pies debes realizarla cada 2 escalones.
4. Salto a pies juntos 3 escalones
Seguimos aumentando la dificultad del entrenamiento en gradas. En este ejercicio lo que haremos es subir saltando a pies juntos cada 3 escalones.
5. Zancadas Largas
En este ejercicio realiza una zancada larga, llevando un paso que te permite al menos sobrepasar 2 escalones. Intenta hacer un movimiento exagerado y bajando lo máximo posible la rodilla de la pierna trasera (sin tocar suelo).
6. Saltos a un pie
Este ejercicio lo realizaremos saltando a una pierna, y apoyando el pie en cada escalón. Al terminar la serie de un pie, empieza con el otro. De esta forma profundizamos el trabajo de esa pierna, y no descansa más de lo que buscamos, y por supuesto ten cuidado con las posibles caídas.
7. Saltar pies juntos subiendo dos bajando uno
Probablemente el más divertido, y que requiere tener una grado de concentración más alto. La ejecución del ejercicio consiste en:
- 1- Saltamos a pies juntos, apoyando pies en cada escalón
- 2- Cada 2 escalones, retrocedes 1 escalón (siempre a pies juntos)
- 3- Vuelve a subir dos escalones a pies juntos, pero recuerda que debes realizar el apoyo en cada escalón
8. Salto en descenso bajando cadera
Será el primer ejercicio en el que la bajada no la utilicemos para recuperar. En este ejercicio bajaremos saltado a pies junto, apoyando pies en cada escalón. En el momento de la recepción baja la cadera, haciendo prácticamente una sentadilla profunda. Los corredores que tengan tendinopatias asociadas a la articulación de la rodilla deben consultar a el entrenador la conveniencia de este ejercicio.
9. 3 pasos por escalón en skipping
El ejercicio consiste en realizar 3 pasos de skipping (subiendo lo máximo las rodillas) en un mismo escalón. Realizados los 3 pasos, saltamos al siguiente escalón y volvemos a realizas 3 pasos de skipping. Así hasta llegar arriba.
Esperamos que esta guía de ejercicios de fuerza en gradas te sirva mucho. Aún así, si tienes cualquier consulta sobre algún ejercicio, no dudes dejar un comentario 😉